О ЛЕГКОСТИ ПОХОДКИ И ФИГУРЫ
Дамы, помните! Счастье — не в новом платье, а когда вы помещаетесь в старое!
Любовь Николаевна Блинкова
Весна — это не только 8 Марта и шопинг. Это еще и разочарование по поводу того, что примеривать приходится наряды на размер больше. Обещания самой себе не есть на Новый год и в прочие праздники почему-то никогда не выполняются. И в начале весны приходится либо обновлять гардероб, либо худеть. Как сбросить к лету прилипшие за зиму килограммы, советует нашим читательницам врач-диетолог высшей категории, главный диетолог минздрава Ставропольского края, кандидат медицинских наук Любовь Николаевна Блинкова.
Жиров поменьше, овощей побольше
Нормальная масса тела высчитывается так: рост в сантиметрах минус сто и еще минус 10 процентов от оставшейся величины. Например, при росте 170 см это выглядит так: 170-100-7 = 63 кг. Как же приблизиться к норме, а еще лучше – к идеалу?
Первый шаг к снижению веса — это пересмотр пищевых пристрастий, снижение общей калорийности питания. В первую очередь сокращаем потребление жиров как самого калорийного компонента пищи. Но совсем отказываться от них нельзя, жиры должны составлять примерно треть съеденного. Нельзя также резко ограничивать рацион до полного голода. Перестройка питания не должна быть резкой, чтобы организм плавно адаптировался к низкокалорийному питанию.
Старайтесь покупать продукты меньшей жирности: молоко и ряженку 2,5 — 1,5%, кефир 1,5% и 1,8%, творог и йогурты до 2,5%, сметану 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, сыров, имеющих жирность свыше 40%, сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). Снимайте кожу с птицы и рыбы и видимый жир с мяса. Есть еще скрытые жиры, которые мы не замечаем, но их много в любой колбасе, сосисках, мороженом и кондитерских изделиях. Ограничьте кондитерские изделия еще и из-за наличия сахара. Откажитесь от жареного. Отдавайте предпочтение вареной и запеченной пище. Смените сковородку на духовку и аэрогриль. К тому же перегретые жиры содержат пищевые канцерогены. Они образуются и при копчении продуктов.
Без ограничения можно есть свежие овощи и фрукты, но не стоит заправлять салат растительным маслом, майонезом или салатным соусом. Они не менее калорийны, чем животные жиры.
Королева овощей – капуста! Ее около 100 видов и сортов. Белокочанная до весны богата витаминами С, В, К, У и каротином. А растительных белков в капусте во много раз больше, чем в моркови, свекле, репе. В старинном русском лечебнике написано, что «капуста отверзает утробу, разбивает мокроты, побуждает мочу и ветры. Вареная — мягчит нутрь».
Укротить «ночной дожор»
Не кушать после шести вечера, если домой с работы приезжаешь около восьми голодная, как волк, обычно не получается. Важно, чтобы последний прием пищи был хотя бы за 3 часа до сна и не превышал 10% от суточной калорийности. Снизить аппетит поможет и легкий перекус до окончания работы. Перекусы могут состоять из овощного салата, орешков, фруктов, чая или кофе без сахара, лучше с молоком. Можно молочные продукты – творог с ягодами или йогурт. Но не конфеты, пирожные или тортики.
Завтрак в системе здорового питания обязателен. Это может быть каша или чай с бутербродом по вкусу, главное, чтобы калорийность составляла около трети суточной нормы и присутствовала жидкость (чай, кофе с молоком, но без сахара или конфет), говорит главный диетолог Ставрополья.
Суточная потребность в жидкости для взрослых обычно составляет около 30-40 мл на 1 кг массы тела, то есть 2,1 — 2,8 литра при весе 70 кг. Обязательно учитывается содержание свободной и связанной жидкости. Из продуктов питания мы получаем от 0,9 до 1,2 литра. Оставшиеся от 1 до 1,5 литра человек должен получать в виде свободной жидкости. Полезно натощак выпивать стакан воды комнатной температуры. Затем — в завтрак — от 200 до 250 мл жидкости в виде чая или кофе с молоком. В обед — от 200 до 250 мл с первым блюдом и от 200 до 250 мл в виде компота, сока, отвара шиповника. За ужином — от 200 до 250 мл чая и перед сном — до 250 мл кефира.
Физкультура без диеты — деньги на ветер
Физические нагрузки необходимы, но снизить массу тела только за счет них практически невозможно. За 20 минут умеренно быстрой ходьбы сжигается всего 120 ккал, это равнозначно двум печеньям «курабье». Поэтому худеть нужно комплексно. При ожирении надо найти возможность посещать специальные физкультурные классы с врачом ЛФК, который разработает индивидуальную программу снижения веса. Рекомендованы плавание, прогулки, танцы, подвижные игры, велосипедные поездки, бег трусцой, быстрая ходьба или ходьба с участием рук (типа лыжных палок) при отсутствии противопоказаний. Для потери веса более эффективны физические нагрузки малой и средней интенсивности длительностью 40 — 60 минут, нежели более интенсивные, но менее длительные нагрузки. Разумеется, их характер и объем определяют состояние здоровья и возраст пациента. Но есть общие рекомендации:
— Физические нагрузки должны доставлять удовольствие и не нарушать привычного ритма жизни, стать неотъемлемым его элементом.
— Интенсивность нагрузок, частота и продолжительность должны постепенно возрастать под контролем частоты пульса, но для большинства пациентов, не имеющих медицинских противопоказаний, постоянный контроль со стороны врача не является необходимым.
— Лицам с неврологическими, эндокринологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями до начала тренировок необходимо заключение врача-специалиста о допуске к занятиям.
— Необходимо научиться отличать усталость от слабости и избегать нагрузок, вызывающих сильную слабость, так как это может привести к различным осложнениям, если имеется ожирение или хроническое заболевание.
Марина ЧЕРНЫШЕВА
Фото slavkin.ru, автора и Виктора Нестеренко
